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Nahrung & Nahrungsergänzungsmittel

 

Kohlenhydrate

Die Energie, die der Körper braucht, stammt zum grössten Teil aus Kohlenhydraten, den Haupt-Energielieferanten für den menschlichen Körper. Dabei handelt es sich um Produkte der Photosynthese. Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen kurzen Ketten von Sachariden (Fruchtzucker, Kristallzucker) sowie Stärken (längere Ketten von Zucker). Der Ablauf geschieht wie folgt: Verdauungsenzyme zerlegen die Glukose (Traubenzucker)-Ketten, die in der Stärke enthalten sind. Stärke wiederum findet man in Teigwaren, Kartoffeln, Reis oder Brot. Diese Glukosemoleküle gehen dann in den Blutkreislauf über. Die Konzentration der Glukose im Blut wird in definierten Schranken gehalten. Dafür sorgt das Insulin: Es signalisiert dem Muskel- oder Lebergewebe, verstärkt Glukose aufzunehmen.

Protein 

Jeder Mensch nimmt täglich Proteine, also Eiweisse, mit der Nahrung zu sich. Optimal sind ca. 0.8 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag. Vor dem Sport, aber auch nachher, ist es besonders wichtig, Proteine zu sich zu nehmen, damit sich die Muskeln aufgrund ihres Energiebedarfes nicht selber abbauen. Nach einer sportlichen Betätigung sind die Muskeln ready, zu wachsen. Man spricht hier vom sogenannten „Anabolischen Fenster“, welches ab Ende des Trainings ca. 2 Stunden andauert. Während dieser Zeit werden die zugeführten Proteine verarbeitet und in Aminosäuren verwandelt, die dann vom Körper direkt fürs Muskelwachstum verwendet werden. Ideal ist die Kombination von Proteinen mit Kohlenhydraten, welche zur Verbrennung genützt werden, währenddessen die Proteine selbst wie oben erwähnt dem Muskelaufbau dienen. Typische proteinreiche Nahrungsmittel sind Fleisch, Fisch, Eier (3g pro Ei), Quark oder Käse – oder eben die Proteindrinks. 

Blutzuckerspiegel

Nimmt man eine kohlenhydratreiche Nahrung ein, so ermöglicht dies die Bildung von Glukose (also Traubenzucker) im Blut. Dadurch können die Zellen unter Verwendung von Sauerstoff ATP generieren, was die Zellen mit Energie versorgt. Es empfiehlt sich also, insbesondere vor lange andauernden sportlichen Betätigungen kohlenhydratreiche Ernährung zu sich zu nehmen, wie z.B. Teigwaren oder Kartoffeln. Trotzdem muss nach ca. 1.5h Sport auch während des Sports etwas gegessen werden (z.B. Bananen), da sich die Glykogenspeicher (der Ort, wo Glukose gespeichert wird – die Muskeln oder die Leber) leeren. So kann eine Unterzuckerung verhindert werden.

BMI

Der Body Mass Index BMI ist eine Masszahl, um das Körpergewicht einer Person im Zusammenhang mit ihrer Grösse zu beurteilen. Die angewandte Formel ist einfach: Man teilt das Gewicht [kg] durch das Quadrat der Grösse [m]. Das Normalgewicht befindet sich nach der Definition der Welt Gesundheitsorganisation WHO zwischen 18.5 – 25, darunter fällt man in die Kategorie Untergewicht, darüber ins Übergewicht. Der BMI sagt auch etwas über den Körperfettanteil aus. Jedoch verfügen viele Bodybuilder über einen sehr hohen BMI, da sie aufgrund ihrer Muskeln einfach mehr Gewicht zugelegt haben. So hatte Arnold Schwarzenegger auf der Spitze seiner Bodybuilder Zeit einen BMI von 35.2. In solchen Fällen empfiehlt sich eine separate Messung des Körperfetts.

Körperfett 

Der Körperfettanteil gibt den Fettanteil im Vergleich zur Gesamtmasse des Körpers an. Ein BMI im Bereich des Normalgewichts widerspiegelt auch einen normalen Körperfettanteil. Dieser liegt bei Männern zwischen 20 – 39 Jahren bei ca. 8-20% des Körpergewichts, bei Frauen der gleichen Altersstufe bei 21-33%, dies aufgrund der Tatsache, dass Frauen wegen der Schwangerschafts und Stillzeit über grössere Energiereserven verfügen müssen. Trainierte Sportler und Bodybuilder können jedoch auch über einen viel tieferen Körperfettanteil verfügen, beispielsweise 5%. 

Fettstoffwechsel

Das Körperfett dient als Energiespeicher und als Strukturbaustein des Körpers. Der Körper ist jedoch so konzipiert, dass bei sportlicher Aktivität zuerst die Kohlenhydratreserven angezapft werden. Soll also der Fettstoffwechsel angekurbelt werden, so empfiehlt es sich, mindestens 3h vor dem Training nichts mehr zu essen, auch nicht während des Trainings. Etwas vereinfacht ausgedrückt: Der Fettstoffwechsel wird dann aktiviert, wenn der Energieverbrauch der Bewegungsaktivitäten über die Menge an Energie hinausgeht, die man als Kohlenhydrate aufgenommen hat. Dabei ist der Übergang zwischen den beiden Energiequellen fliessend, d.h. es werden laufend weniger Kohlenhydrate und immer mehr Fett zur Energiegewinnung herbeigezogen.

Kreatin 

Dies ist ein Stoff, der unser Körper selbst in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse produziert. Er wird allerdings auch im Fisch oder im Fleisch angetroffen, woher auch sein Name rührt. Kreatin ist für die Muskelkontraktion, aber auch die Nerven- und Hirnfunktion wichtig. Im Sport ruft die Einnahme von Kreatin eine Erhöhung der Kurzzeitleistung sowie eine Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur hervor und ist deswegen bei Kraftsportlern beliebt. Bei Kardio-Sportarten wie z.B. Laufsport kann Kreatin eine Verringerung der Zellschäden bewirken. Die Mengen, die für einen spürbaren Effekt eingenommen werden müssen, sind jedoch sehr gering. Unser Körper produziert von sich aus ca. 2g Kreatin pro Tag, zusätzlich sollten nicht mehr als 5g aufs Mal zu sich genommen werden, dies bis zu 3-mal pro Tag. 

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn fördert die Schnellkraft und Muskelhärte bei sportlicher Betätigung und ist insbesondere bei Kraftsportlern beliebt. Es handelt sich dabei um eine Form von Kreatin, die zu 100% vom Körper aufgenommen wird. Dies ist beim regulären Kreatin nicht der Fall, da es noch zusätzlich zu Kreatinin abgebaut wird. Bei einzelnen Sportlern kann dieser Prozess Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden hervorrufen – was jedoch beim Kre-Alkalyn nicht möglich ist. 

Aminosäuren

Aminosäuren sind Bausteine der Proteine, wie sie z.B. in Fleisch, Fisch oder Eiern vorkommen. Einige Aminosäuren kommen jedoch in Proteinen in einer sehr geringen Konzentration vor, womit es sich in gewissen Situationen, notabene bei intensivem Training, lohnen kann, zusätzliche Aminosäuren einzunehmen. Diese werden direkt vom Körper aufgenommen. Dies verhindert katabole Prozesse (Muskelabbau) optimal und führt stattdessen zu einem schnelleren Muskelaufbau, da der Körper die Proteine nicht zuerst in die einzelnen Aminosäuren aufsplitten muss.

Gelenkschutz

Gelenke werden mit Knorpel sowie mit einer Schmierflüssigkeit umhüllt, damit die Knochen schmerzfrei aufeinander gleiten können. Besonders bei Kraftsportlern können jedoch einzelne Gelenke zeitweise stark beansprucht werden. Nahrungsergänzungsmittel im Bereich des Gelenkschutzes enthalten Aminosäuren, aus denen der Knorpel sowie das Knochengewebe bestehen, beispielsweise Chondroitin oder Glucosamin. Sie unterstützen so die Bildung von neuem Gewebe im Gelenkbereich.

Weight Gainer 

Wenn das Ziel ist, Muskelmasse schnell aufzubauen, so sind Weight Gainer ein geeignetes Mittel dafür – insbesondere für Sportler, die über einen schnellen Stoffwechsel verfügen, äusserst schlank sind und Mühe haben, an Körpermasse zuzulegen. Diesen Körpertyp bezeichnet man als sogenannte „Hardgainer“. Weight Gainer enthalten stets Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel hoch halten, sowie Proteine, die fürs Muskelwachstum ein Muss sind. Zudem enthalten die meisten Weight Gainer auch Vitamine sowie Mineralstoffe.

Diätprodukte

Diätprodukte wie z.B. L-Carnitin führen dazu, dass bei sportlicher Betätigung langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien der Zellen transportiert werden und dort verbrannt werden. Der Fettstoffwechsel wird dadurch gesteigert, was ebenfalls die Gewichtsreduktion beschleunigt. Andere Diätprodukte wie z.B. die konjugierte Linolsäure (CLA) unterstützt die Entwicklung der mageren Muskelmasse, baut Fettgewebe ab und stärkt das Immunsystem.

 

 

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