Der Weg zur Strand-Figur in 3 Monaten – für alle Jahreszeiten!

Basics  

Auch wenn Sie Weihnachten nicht in der Karibik verbringen: Ein durchtrainierter Körper ist zu jeder Jahreszeit ein Plus: Durchs regelmässige Training steigt die Lebensqualität, das Wohlbefinden und die eigene Zufriedenheit. Hier behandeln wir einige Themen, die dazu beitragen und aufeinander aufbauen. Das Resultat motiviert, obschon der Weg anstrengend erscheinen mag. Ganz wichtig: Auch die Ernährung sowie ein tiefes Level an Stress und genügend Schlaf sind fürs Entwickeln einer Top Figur von grosser Wichtigkeit. 

Zu Beginn: Ausdauersport zum Fett verbrennen 

Kardio-Sport, der das Herzkreislauf-System in Schwung bringt, ist mit anderen Worten nichts anderes als Ausdauer-Sport. Fett verbrennen lässt sich damit vor allem dann, wenn die Energie nicht bereits in Form von Glykogen (Zucker) im Blut ist. Deshalb eignet sich der Zeitpunkt zum Joggen oder fürs Trainieren auf dem Crosstrainer, Ergometer oder Rudergerät am besten vor dem Morgenessen, quasi im fastenden Zustand.  

Empfohlene Dauer: 30 – 60 Minuten, 3 – 5 mal pro Woche.  

Als 2. Schritt: Hoch Intensives Intervall Training (HIIT) 

Währenddessen der Ausdauersport das richtige Mittel ist, um schnell Fett zu verbrennen, so findet das leistungssteigernde Training erst beim hoch intensiven Intervall-Training statt. Beim Joggen auf dem Laufband oder draussen rennt man während 1 – 3 Minuten mit 90 – 100% des Maximalpulses. Anschliessend fährt man während 1 – 3 Minuten seine Leistung wieder herunter (langsamer Joggen zur Erholung) und beginnt dann wieder mit der Hochleistungsphase. Natürlich kann das Intervall-Training auch auf Spinning-Velos oder anderen Kardiogeräten durchgeführt werden. Dort können Sie 30 Sekunden abwechslungsweise fahren – erholen – fahren – dies mehrmals hintereinander. Durch HIIT verbessert man Ausdauer, Geschwindigkeit, Sauerstoffaufnahme, Tempo und die Laktatresistenz – man trainiert die Muskeln dazu, im übersäuerten Zustand länger leistungsfähig zu bleiben.    

Empfohlene Dauer nach dem Ausdauer-Training: 10 – 15 Minuten, 3 – 5 mal pro Woche. 

 

Kraftsport 

Der Muskelaufbau durch Training auf der Kraftstation, mit Hanteln oder Seilzügen ist für eine Strand-Figur ein MUSS, insbesondere was den Oberkörper betrifft. Wie gesagt – diszipliniertes Kardiotraining führt zu einer schnellen Fettverbrennung, HIIT (Intervall Training) verbessert die Kondition und die Geschwindigkeit – aber der echte Muskelaufbau kann nur dann geschehen, wenn man die Muskeln entsprechend gezielt durch Kraftsport trainiert.  

Bei intensivem Training durch genügend schwere Gewichte nehmen Muskeln zu. Je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Kalorien verbraucht er – auch beim Schlafen oder Alltags-Aktivitäten. Man spricht hier vom steigenden Grundumsatz (Kalorienverbrennung). Kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten führen im Gegensatz zu längeren Pausen dazu, dass der Stoffwechsel auf hohem Niveau bleibt.  

Frauen sollten zudem keine Angst davor haben, mit schweren Gewichten zu trainieren – bekannte Fitnessmodels sehen immer noch weiblich aus. Man wird also dadurch nicht zu einem weiblichen Schwarzenegger. Das Heben der schweren Gewichte (im Verhältnis zum individuellen Maximalgewicht) ist nämlich der einzige Weg, um an Muskeln zuzulegen. Sich oft wiederholende Übungen mit leichten Gewichten bringen einen sehr geringen Effekt.  

 

Ernährung 

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, wenn man die Strand-Figur ins Visier gefasst hat. Einige Grundregeln dafür: Fettige und Kohlenhydrat-haltige Speisen sollen reduziert werden, aber nicht ausgelassen werden. Gleichzeitig soll mehr proteinreiche Nahrung zu sich genommen werden, wie z.B. Poulet, Thunfisch, Quark, Käse oder natürlich die zahlreichen Whey-Proteine (Molkeproteine) in Form von Shakes. Proteine werden vom Körper zu Muskelbausteinen umgewandelt, die nach dem Training gebraucht werden, um die Muskeln wachsen zu lassen. Durch mehrere Studien wurde zudem bewiesen, dass Eiweisse den Stoffwechsel auf höherem Niveau aktiv halten als Kohlenhydrate und so den Fettabbau fördern – daher findet man auf einem „Fitness-Teller“ auch keine Kohlenhydrate. 

Zudem: Es empfiehlt sich sehr, mindestens 3 Liter Wasser trinken pro Tag – denn regelmässiges Trinken vermindert auch das Hungergefühl. Keine Süssgetränke trinken – sie enthalten sehr viel Zucker, also Kalorien, die zusätzlich abgebaut werden müssen.  

 

Der Kalorienbedarf 

Bei Kalorienbedarf unterscheidet man den Grundumsatz sowie den Arbeitsumsatz: 

Grundumsatz: 

Männer: 24 kcal x Anzahl kg (Körpergewicht). Beispiel: Ein Mann mit 75 kg Körpergewicht hat einen Grundumsatz von 1800 Kalorien (kcal) 

Frauen: 20.4 kcal x Anzahl kg Körpergewicht. Beispiel: Eine Frau, die 60 kg wiegt benötigt 1224 Kalorien (kcal) 

Arbeitsumsatz: 

Der Arbeitsumsatz ist die Menge an Kalorien, die man benötigt, um seine täglichen Verrichtungen auszuführen. Dieser kann unterschiedlich sein – doch durchschnittlich beträgt er rund 30% des Grundumsatzes – also bei unseren Beispielen 540 kcal beim 75 kg schweren Mann und 367 kcal bei der 60 kg schweren Frau.  

 

Wie viel Kalorien brauche ich beim Sport? 

Der Kalorienverbrauch unterscheidet je nach Sportart und Intensität. Hier eine Liste von typischen Sportarten: 

Laufband /Joggen: 600 – 900 kcal / Stunde 

Crosstrainer:750 – 900 kcal / Stunde 

Rudergerät:750 – 900 kcal / Stunde 

Velo-Ergometer:500 – 750 kcal / Stunde 

Ellipsentrainer:450 – 700 kcal / Stunde 

Schwimmen:360 – 540 kcal / Stunde 

 

Faustformel fürs Abnehmen 

Als Faustformel fürs Abnehmen gilt folgendes: Pro Kilo, das man abnehmen will, soll man 7700 Kalorien mehr verbrennen, als man zu sich nimmt.  

Beispiel Joggen: Ein Mann, der bei einem mittleren Tempo 700 Kalorien/Stunde verbrennt, hat nach 22 Mal Joggen während 30 Minuten und gleichbleibender Ernährung eine negative Energiebilanz von 7700 kcal, d.h. ein Kilo abgenommen. 

Beispiel Spinning: Eine Frau, die während einer Spinning-Aktivität 350 Kalorien/Stunde verbrennt, hat nach 22 mal einer Stunde Spinning und gleichbleibender Ernährung eine negative Energiebilanz von 7700 kcal, d.h. ein Kilo abgenommen. 

Es empfiehlt sich insbesondere, während eines Fitness-Trainings mit dem Ziel, abzunehmen, gleichzeitig die Kalorienzunahme  zu reduzieren. Man spricht in diesem Fall von einer negativen Energiebilanz. Das Abnehmen kann damit beschleunigt werden.  

 

Das Six-Pack und der flache Bauch 

Was haben Kardio-Sportarten wie Spinning, Rudergerät, oder Crosstrainer mit einem Sixpack oder einem flachen Bauch zu tun? Eine ganze Menge. Kardiosportarten fördern die Fettverbrennung, die für einen sexy Bauch Bedingung ist. Es braucht wirklich beides: Einerseits das Abbauen von Fett durch Kardio-Training, HIIT und Kraftsport, andererseits das Aufbauen der Bauchmuskulatur. Das kriegt man wie folgt hin: 

Eine einfache, aber effiziente Übung sind Crunches (Aufrollen des Oberkörpers auf dem Rücken). Alternativ kann man den Bauch mit einem Bauchtrainer Übungen trainieren. Die Bauchtrainer geben den optimalen Bewegungsablauf vor und schützen damit vor allfälligen Fehlbelastungen. Auch Beinhebe-Geräte trainieren die Bauchmuskulatur. 

Der Weg zum flachen Bauch bei Frauen oder einem Sixpack bei Männern ist also durchaus machbar. Disziplin und Ausdauer sind die beiden wichtigsten Zutaten dieses Rezeptes.  

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